Muitos mitos giram em torno da tão almejada hipertrofia muscular. Mas, qual será a melhor estratégia para chegar até ela? Acompanhe e descubra!
Hipertrofia é o nome que se dá ao treinamento com o objetivo de produzir ganho de massa muscular. Esse é, sem dúvidas, um dos objetivos mais procurados entre as pessoas que frequentam academias. Outras metas, como perder peso e definir a musculatura, também estão no topo dessa lista. Entretanto, apesar de apresentarem algumas semelhanças, são processos distintos. Se você busca aumentar o volume dos seus músculos, duas coisas são extremamente importantes: tempo e disciplina.
Vale sempre lembrar que os resultados não surgem da noite para o dia. É necessário que você siga uma rotina de exercícios regular, aliada a uma dieta balanceada, de acordo com o treinamento prescrito. Outro quesito importante é a qualidade do seu sono: um bom descanso favorece a sua recuperação, gerando maior desenvolvimento muscular e um melhor fluxo hormonal.
A hipertrofia nada mais é do que um processo de reconstrução do músculo a partir de microlesões geradas por meio de sobrecarga. As hipóteses mais aceitas sugerem que o crescimento dos músculos ocorre por intermédio do rompimento de suas fibras, devido à tensão mecânica gerada pelos exercícios. Em consequência disso, adaptações neurais e musculares ocorrem, aumentando a sua capacidade e volume.
Agora que você já está mais familiarizado com a forma com que se dá o desenvolvimento da sua musculatura, vamos dar um passo adiante e descobrir como traçar a melhor estratégia para ter resultados positivos. Continue lendo e confira!
Saiba qual o primeiro passo para alcançar a hipertrofia
Devido a enorme quantidade de informação que circula, tanto na internet quanto no ambiente esportivo, muitas dúvidas acabam surgindo e confundindo, principalmente se você está começando.
Antes de mais nada, é essencial que você busque um acompanhamento profissional para evitar qualquer tipo de lesão e otimizar ao máximo o seu treinamento. Além disso, fazer uma avaliação física prévia é imprescindível, principalmente se você vem de uma rotina um pouco mais sedentária.
Durante essa análise, o profissional vai verificar se você já teve algum tipo de lesão que possa interferir no seu treinamento. Também fará perguntas referentes ao seu histórico clínico de doenças, irá aferir suas medidas e calcular o seu nível de gordura corporal. Tudo isso com a intenção de traçar um treinamento que esteja de acordo com o seu objetivo e a sua condição física.
Conheça a estratégia ideal para a hipertrofia
Após a avaliação profissional, ele irá indicar quais as sequências, exercícios e necessidade de ingestão calórica diária para o atingimento do seu objetivo. Claro que os treinamentos recomendados variam de acordo com a pessoa, mas o tripé que compõe a estratégia é o mesmo para todos: alimentação, treinamento e repouso.
Caso falte atenção a algum desses três pontos, seu resultado será comprometido. Para não correr esse risco, leia abaixo sobre a importância de cada um.
Alimentação
Podemos dizer que a ingestão alimentar é a base principal para alcançar a hipertrofia. Se você não se alimenta de maneira adequada, além de não conseguir chegar onde quer, é possível que ainda perca massa magra.
Uma dieta balanceada precisa, em primeiro lugar, estar de acordo com o seu gasto calórico diário. Para fazer o cálculo médio de quantas calorias você precisa por dia, basta pegar o seu peso e multiplicar por 40. Esse valor é aproximado, mas pode lhe auxiliar na hora de organizar as suas refeições. A necessidade diária varia bastante, por isso, é aconselhado fazer um acompanhamento com nutricionista.
Os principais macronutrientes que você precisa ingerir são as gorduras, os carboidratos e principalmente, as proteínas. É essencial que você tenha muita atenção à qualidade do alimento ingerido. Fizemos uma pequena lista de alimentos para auxiliar você:
Carboidratos
- Arroz integral;
- Batata-doce;
- Aveia;
- Frutas.
Proteínas
- Pasta de amendoim;
- Peito de frango;
- Ervilhas;
- Ovos.
Gorduras
- Óleo de coco;
- Castanhas;
- Nozes.
Acima de tudo, o principal é que você esteja sempre ingerindo mais calorias do que você gasta durante o treinamento. Caso sua ingestão seja menor que o gasto, provavelmente, terá dificuldades em alcançar o crescimento muscular.
Antes de passarmos para o próximo tópico, ressaltamos a importância de beber muita água. A hidratação é peça fundamental para a hipertrofia.
Treinamento
Esse ponto é um pouco controverso. Normalmente, cada treinador tem seu próprio método. Mas, o que se pode afirmar é que o treino precisa ser intenso, sempre buscando a falha muscular, ou seja, o limite da força. Reafirmamos, assim, a presença indispensável de um profissional da área para evitar que você se machuque durante o treinamento.
Este tipo de atividade aciona um maior número de fibras, devido à resistência gerada pelo esforço muscular. Em decorrência disso, a frequência de treino também influencia no resultado. Se você for iniciante o indicado é treinar de 3 a 4 vezes por semana. Para os avançados, manter uma rotina diária de exercícios é o mais aconselhado. Quanto mais perto do seu limite você treinar regularmente, maior será o seu desempenho.
Repouso
O período pós-treino é tão importante quanto uma alimentação adequada e um treinamento com bastante volume de carga. É o momento de recuperação muscular. O aumento de volume e força ocorre neste período, que se destaca também pela regulação e produção hormonal, um dos fatores mais importantes de todo este processo.
Uma boa noite de sono é imprescindível para a hipertrofia. Dormir, pelo menos, 8 horas todas as noites, em um local silencioso e sem qualquer fonte de luz contribui para que o seu GH, o hormônio do crescimento, seja produzido. O repouso de qualidade evita o overtraining, situação onde o corpo entra em um estado de fadiga extrema, diminuindo o rendimento e causando alterações bioquímicas prejudiciais.
Por fim, uma dica que vai auxiliar no processo de relaxamento é a automassagem. Essa técnica vai ajudar no transporte de nutrientes em sua musculatura, além de auxiliar no processo de recuperação. Também ajuda a diminuir significativamente a dor causada pelo excesso de ácido lático gerado nos músculos após o treinamento.
Apesar de a hipertrofia ser alcançada com exercícios, basicamente, anaeróbicos, é importante que você também pratique atividades aeróbicas. Jamais inicie um treinamento sem acompanhamento de um profissional e fique muito atento à postura durante o treino. A maior parte das lesões ocorrem por falta de atenção à execução dos movimentos.
Pratique exercícios regularmente. Tenha uma boa alimentação e descanso de qualidade. Entre em contato com um de nossos profissionais e faça uma avaliação!
